အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း - မိန်းကလေးတွေအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

မိန်းကလေးတိုင်း ပိန်ပိန်ပါးပါး ဖြစ်ချင်ကြပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အလှအပအတွက်သာမက ကျန်းမာရေးကိုလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ မုန်းတီးသောကီလိုဂရမ်ကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏အခန်းကဏ္ဍကို လူတိုင်းသိကြသည် - ၎င်းသည် အဓိကဖြစ်သည်။ မိန်းကလေးတွေအတွက် အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အစုံဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမျှသာ မဟုတ်ပါဘူး။ ၎င်းကို အဆက်မပြတ် ထပ်ခါထပ်ခါ စားသောက်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ပါးလျပြီး လှပသော ပုံသွင်းထားသော ကြွက်သားများကို ရရှိနိုင်ပြီး ပိုနေသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ရေးစည်းမျဉ်းများ

မိန်းကလေးတစ်ဦး၏အပြုသဘောဆောင်သောရလဒ်များပေးဆောင်ရန်အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ချခြင်းအတွက်ထိရောက်သောကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သူမလိုအပ်သည်:

1. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သာအာရုံစိုက်ပါ၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင်၏လက်တော့ပ်နှင့် တက်ဘလက်ကိုပိတ်ပါ၊ သင့်ဖုန်းကို အသံတိတ်မုဒ်တွင်ထားပါ။ ထို့အပြင်၊ စာသင်ချိန်အတွင်း ကလေးများ၊ အိမ်ထောင်ဖက် သို့မဟုတ် အခြားမိသားစုဝင်များနှင့် ဆက်သွယ်မှုကို ဖယ်ထုတ်ရန် ကြိုးစားပါ။
2. တင်းကျပ်သော လေ့ကျင့်မှုအချိန်ဇယားကို သတ်မှတ်ပြီး ၎င်းကို လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်။
3. တက်ကြွလန်းဆန်းသော ဂီတဖြင့် အတန်းများကျင်းပခြင်းသည် ပိုကောင်းသည်။
4. ဂျာနယ်စာရင်းနှစ်ခုကို သိမ်းဆည်းထားရန်မှာ ပိုကောင်းသည်- တစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နှင့် နောက်တစ်ခုက ကိုယ်အလေးချိန် အပြောင်းအလဲအတွက် ဖြစ်သည်။ တိုးတက်မှုကို ဂုဏ်ပြုနိုင်သည်။ ဤအသံသွင်းချက်များသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် အကျပ်အတည်းကာလများတွင် သင့်စိတ်ကို မြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။ ထိုသို့သော ဂျာနယ်များကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် အောင်မြင်မှု ပိုမိုလျင်မြန်စွာ ရရှိနိုင်မည် ဖြစ်ကြောင်း လက်တွေ့ကျကျ ချမှတ်ထားသည်။
5. စက်ဘီး သို့မဟုတ် ရေကူးကန်ကို အသုံးမပြုနိုင်ပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျင်မြန်စွာ လျော့ကျစေရန်အတွက် နေ့စဉ် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
6. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းသည် သတ်မှတ်ထားသော အကြံပြုချက်များကို တိကျစွာလိုက်နာပြီး မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရပါမည်။ တိကျသောနည်းစနစ်ကို မှတ်သားထားရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ရလဒ်၏အခြေခံဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် ဗီဒီယိုကြံ့ခိုင်မှုသင်ခန်းစာများတွင် အိမ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းများ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နည်းကို သင်ကြည့်ရှုနိုင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါး၏အဆုံးတွင် ထိုကဲ့သို့သောဗီဒီယိုကို သင်တွေ့လိမ့်မည်။
7. စာသင်ချိန်အတွင်း ရေငတ်နေပါက အခန်းအပူချိန်တွင် ရေကိုသာ ဖြည်းဖြည်းချင်း သောက်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း အများဆုံးရေတစ်ခွက်ကို ခွင့်ပြုထားသော်လည်း ကျောက်ကပ်သည် အရေးပေါ်အခြေအနေတွင် အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။
8. လေ့ကျင့်ခန်းကို အစာစားပြီး 1 နာရီထက်စောပြီး 3 နာရီမတိုင်မီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဤစည်းမျဉ်းသည် သင့်အစာအိမ်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
9. မနက်ခင်းမှာ၊ အလုပ်အတွက် အဆင်သင့်မဖြစ်ခင် အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်က သင့်ကို အထူးသဖြင့် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ဗီဒီယို သို့မဟုတ် ဖမ်းစားနိုင်သော တေးဂီတဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။

ကြာချိန်နှင့် မုဒ်

အတန်း၏တင်းကျပ်သောအချိန်ဇယားကိုဖန်တီးသောအခါ၊ အေရိုးဗစ်အပိုင်းကို သင်ခန်းစာတစ်ခုလျှင် မိနစ် 30-40 ကျော်၊ တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်ထက်မကပြုလုပ်ရမည်ဟု မှတ်သားထားပါ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုစတင်ပြီးနောက် မိနစ်သုံးဆယ်အကြာတွင် စွမ်းအင်အဖြစ် လုပ်ဆောင်သည့် pericellular အရည်၊ အသည်းနှင့် သွေးတို့တွင် သိုလှောင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားသုံးပြီးနောက်တွင် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုသည် စတင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သတ်မှတ်ထားသော ကြာချိန်ထက် နည်းသော ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ထိရောက်မှု မရှိပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် 1 ကီလိုဂရမ်ကို ဆုံးရှုံးဖို့အတွက် အားကစားလုပ်ခြင်းအားဖြင့် 8000 kcal လောင်ကျွမ်းဖို့ လိုတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါတယ်။ ပေါ့ပါးသောဝန်ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူ၊ စားသုံးမှုသည်တစ်မိနစ်လျှင် 4-5 ကယ်လိုရီဖြစ်ပြီးဝန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှတစ်မိနစ်လျှင်ကယ်လိုရီဆုံးရှုံးမှုသည် 10-12 အထိတိုးလာသည်။

လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို သင်၏လှုံ့ဆော်မှုဖြင့် ပံ့ပိုးထားပြီး ၎င်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျော်သွားခြင်းဖြင့် သင့်ပန်းတိုင်ကို နှစ်ဆပိုဝေးအောင် ရွှေ့နိုင်သည်ကို သတိရပါ။ သင်ကိုယ်တိုင် တင်းကြပ်နေခြင်းသည် အောင်မြင်မှု၏ သော့ချက်ဖြစ်သည်။ အိမ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် လစဉ် အစီအစဉ်သည် သင့်မျက်စိရှေ့တွင် အမြဲရှိနေမည်ဖြစ်ပြီး လိုအပ်သည့်အချိန်ဘောင်အတွင်း သင့်ပန်းတိုင်ကို အောင်မြင်စေရန်အတွက် အထောက်အကူကောင်းဖြစ်ပါလိမ့်မည်။

စာရင်း

အိမ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အားကစားကလပ်တစ်ခုတွင် လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဥ်သာ်သာသာဖြစ်ပါသည် - စျေးကြီးသော စာရင်းသွင်းမှုတစ်ခုကို ဝယ်ယူရန် မလိုအပ်ဘဲ စျေးကြီးသော အားကစားပစ္စည်းများအတွက် ပိုက်ဆံကုန်စရာမလိုပါ။ သင်လိုအပ်သမျှမှာ လေ့ကျင့်ရေးဖျာတစ်ထည်နှင့် တတ်နိုင်သော ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အဝတ်အစားများဖြစ်သည်။ လွတ်လပ်စွာသွားလာလှုပ်ရှားခွင့်ကို အနှောက်အယှက်မဖြစ်စေဘဲ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေနိုင်သော ယူနီဖောင်းကို ရွေးချယ်သင့်သည်။

အောက်ပါ gymnastic ကိရိယာများသည် အကူအညီအဖြစ် ဆောင်ရွက်လိမ့်မည်- ခုန်ကြိုး၊ hula hoop၊ dumbbells၊ အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ကုလားထိုင်။ စကားမစပ်၊ ခုန်ကြိုးသည် ကလေးဘဝကတည်းက ရိုးရှင်းသော အရာတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခြေထောက်နှင့် အဆုတ်များ၏ ကြွက်သားများကို ဖွံ့ဖြိုးစေသည်။

အလေးမလေ့ကျင့်လိုပါက တစ်ကီလိုဂရမ် သို့မဟုတ် တစ်ကီလိုဂရမ်ခွဲရှိသော နပိန်တုံးများကို စတင်အသုံးပြုသင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးထားပါ။

သင့်ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို နွေးထွေးစေမည့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် ညောင်းညာခြင်း နှင့် ဒဏ်ရာများမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။ အပူပေးခြင်းအတွက် အကြံပြုချက်များသည် လည်ပင်း၊ ပခုံး၊ လက်များနှင့် ခြေဖဝါးအထိ၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်နဲ့လိုက်ဖက်တဲ့ အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ သင့်ကိုယ်ပိုင်နည်းလမ်းကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

မီးပူတိုက်ရန် မြှုပ်နှံရမည့်အချိန်မှာ ၅-၇ မိနစ်ဖြစ်သည်။ စံပြပူနွေးမှုတစ်ခုအတွက်၊ အဆစ်များလှည့်ခြင်းသည် ဦးတည်ချက်တစ်ခုစီအတွက် ၁၀-၁၂ ချဉ်းကပ်ခန့်အတွက် သင့်လျော်ကြောင်း သတိပြုသင့်သည်။ ဖော်ပြထားသောနည်းလမ်းကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို နွေးထွေးစေပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ကြည့်ကြရအောင်။

1. ဦးစွာ လက်ဖဝါးကို ပူလာသည်အထိ ပြင်းထန်စွာ ပွတ်ပေးပါ။ သင့်လည်ပင်း၊ နားနှင့် မျက်နှာတို့ကို နွေးထွေးစွာထားပါ။
2. ခေါင်းလှည့်။ ဖြည်းညှင်းစွာနဲ့ သိပ်ပြီး လေးလေးနက်နက် မလုပ်ပါနဲ့။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဘယ်ဘက်သို့ လေးကြိမ်၊ ညာဘက်သို့ လေးချက်စီ လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။
3. ထို့နောက် ပခုံးဆီသို့ ဆက်သွားကြသည်။ လက်ဖဝါးများကို ပခုံးပေါ်တင်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် အဆစ်များကို အားကြိုးမာန်တက် လှည့်ကာ ပထမဦးစွာ ဘယ်ဘက်သို့ 10-20 ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီးနောက် ညာဘက်သို့ အကြိမ်အရေအတွက် တူညီပါသည်။
4. တံတောင်ဆစ်နောက်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ သင့်လက်မောင်းတွေကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ထောင့်ညီအောင် ဆန့်ထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်အဆစ်တွေကို လမ်းကြောင်းနှစ်ခုလုံးမှာ 4 ကြိမ်၊ တစ်ဖက်စီအတွက် 3 ကြိမ် ချဉ်းကပ်ပါ။
5. ငါတို့လက်ပေါ်မှာအလုပ်လုပ်တယ်။ လက်တစ်ဖက်၏လက်ချောင်းများကို အခြားလက်ချောင်းများကြားတွင် ထားကာ အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ လေးကြိမ်လှည့်ပါ - ချဉ်းကပ်မှု 3 ခု။
6. ကျွန်ုပ်တို့သည် ဝင်ရိုးတစ်ဝိုက်တွင် စက်ဝိုင်းပုံ လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြု၍ ခါးနှင့် နောက်ကျောကို နွေးထွေးစေသည် - နာရီလက်တံနှင့် နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း။ သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးများကို မလှုပ်ရှားဘဲ ထားရန်သေချာစေကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသာ လှည့်သင့်သည်။
7. ကျောအောက်ပိုင်းကို ပူနွေးစေရန်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် hula hoop ကို လှည့်ပတ်နေသကဲ့သို့ တင်ပါးဆုံတွင်းကို လှည့်ပါသည်။ လမ်းကြောင်းနှစ်ခုလုံးတွင် လှည့်ပတ်မှုကို လုပ်ဆောင်ပါ။
8. Squat သည် သင့်ခြေထောက်များကို နွေးထွေးစေရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို တညီတညွတ်တည်း ထားရှိသင့်ပြီး ခြေတစ်ချောင်းလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ခိုင်မြဲစွာ ဖိထားသင့်သည်။

ဝန်ကိုဘယ်လိုတွက်ရမလဲ

အိမ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံးနှင့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများကို အများဆုံး ခွင့်ပြုနိုင်သော ပြင်းထန်မှုဖြင့် လုပ်ဆောင်ကြပြီး ဝန်၏ အပေါ်ပိုင်းကန့်သတ်ချက်ကို နှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့် တွက်ချက်ပါသည်။ တစ်နည်းဆိုရသော် သင်သည် "ခန္ဓာကိုယ်၏အမြင့်ဆုံးဝန်" တွင် အလုပ်လုပ်သင့်သည်။

တွက်ချက်ရန်၊ ရိုးရှင်းသောဂဏန်းသင်္ချာဖော်မြူလာကို ကြည့်ကြပါစို့- သင့်အသက် 200 မှနုတ်ပါ။ အကောင်းဆုံး "အလုပ်လုပ်ခြင်း" ဝန်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်၊ အလိုရှိသောဝန်တန်ဖိုးပေါ် မူတည်၍ ရလဒ်နံပါတ်ကို 0.65 သို့မဟုတ် 0.85 ဖြင့် မြှောက်ရန် လိုအပ်သည်။ အနိမ့်ဆုံးကြွက်သားဝန်အတွက် 0.65 တန်ဖိုးကိုအသုံးပြုပါ၊ အထက်ကန့်သတ်ချက်နှင့် အမြင့်ဆုံးထိရောက်မှုအတွက် ဖော်ကိန်း 0.85 ကိုသုံးပါ။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဖော်မြူလာအရ၊ အသက်လေးဆယ်အရွယ် လူတစ်ယောက်အတွက်၊ အများဆုံးခွင့်ပြုနိုင်သော နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၁၆၀ ကြိမ်ဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် 104 မှ 136 beats အတွင်း ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကျုံ့ခြင်းအရေအတွက်သည် အောက်ခြေအဆင့်သို့ မရောက်ရှိသောအခါ၊ ဝန်ကို တိုးမြှင့်ကာ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အထက်ကန့်သတ်ချက်ထက်ကျော်လွန်သောအခါ၊ ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပါ။

သွေးခုန်နှုန်း အရေအတွက်ကို ရေတွက်ခြင်းဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဝန်ကို ထိန်းချုပ်ပြီး "ထိရောက်သော အမြင့်" တွင် ရှိနေပါသည်။ ဤချဉ်းကပ်နည်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံးကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ရန် လက်တွေ့တွင် ကူညီပေးသည်။ ဤရိုးရှင်းသောတွက်ချက်မှုများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ

ဝိတ်ကျဖို့အတွက် ဘာတွေလုပ်သင့်သလဲ ဆိုတာကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။ အချိန်နည်းပြီး အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့၊ ခွန်အားနဲ့ အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုစလုံး ပါဝင်မယ့် အကောင်းဆုံး ပြင်းထန်တဲ့ အစီအစဉ်အတိုင်း အတန်းတွေ ပို့ချတာက ပိုကောင်းပါတယ်။

ကောင်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည် အထိရောက်ဆုံး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားများ၏ အသံနှင့် ထုထည်ကို တိုးစေပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းသော ရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ဖန်တီးပေးမည့် အမိုက်စား သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။

အိမ်မှာနေရင်း စာကျက်နည်း နှစ်ခုရှိတယ်။

1. ပထမနေ့တွင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေး- ရေကူး၊ အပြေး၊ အေရိုးဗစ်အက၊ စက်ဘီးစီး၊ လမ်းလျှောက်၊ လွန်ကဲသော အခြေအနေများတွင် လုံးလုံးလျားလျား မြှုပ်နှံထားသင့်သည်။ ဒုတိယ၊ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနှင့်၊ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုတင်ဆောင်ရန်၊ ခွန်အားအပိုင်းတွင်မြှုပ်နှံသင့်သည်။
2. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်း ခွန်အားနှင့် အေရိုးဗစ် အစိတ်အပိုင်းများကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ခန်းစာတစ်ခုအား 5 မိနစ်ခန့်အပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် သင်ခန်းစာတစ်ခုကို စတင်ပါ၊ ထို့နောက် ဗိုက်သားအား ဝန်တစ်ခု၊ ထို့နောက် အေရိုးဗစ်အစိတ်အပိုင်း၏ နောက်ထပ် 5 မိနစ်၊ ထို့နောက် တင်ပါးပေါ်တွင် ဝန်တစ်ခုစသည်ဖြင့် သင်ခန်းစာတစ်ခုကို စတင်ပါ။

အထိရောက်ဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။ သို့သော် အနီးနားရှိ ကြွက်သားများကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရလဒ်များကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း သတိပြုပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံး ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဖြစ်နိုင်ချေအမြင့်ဆုံးအဆင့်ဖြစ်သည်။

အင်တာနက်ပေါ်ရှိ ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများ (နှင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင်) ကိုအသုံးပြု၍ အိမ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် ပြဿနာအများဆုံးနေရာများတွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ရည်ရွယ်သည့် အောက်ပါထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှုကို အထူးအာရုံစိုက်ရန် ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

တင်ပါး

တင်ပါးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း အစုံသည် အိမ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်နှင့် ပါးလွှာပြီး စွဲမက်ဖွယ် ပုံသဏ္ဍာန်များ ဖွံ့ဖြိုးစေရန်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ပုံမှန်ဝန်ကိုထိန်းထားခြင်းဖြင့် အပြုသဘောဆောင်သောပြောင်းလဲမှုများသည် လျင်မြန်စွာဖြစ်ပေါ်လာလိမ့်မည်- တင်ပါးများသည် ပိုမိုဝိုင်းဝန်းလာပြီး တင်းမာလာကာ cellulite ၏အသွင်အပြင် လျော့နည်းလာပြီး အရေပြားတင်းမာလာမည်ဖြစ်သည်။ ဆောင်းပါး၏အဆုံးရှိဗီဒီယိုတွင်အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်လေ့ကျင့်ရေးသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ဆောင်ရန်စည်းမျဉ်းများကိုရှင်းလင်းစွာမြင်နိုင်သည်။

တင်ပါးပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်နေသည်

• ထိုင်ထ - "ပဉ္စမအချက်" ကိုစုပ်ယူရန်အတွက်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ စတင်အနေအထားက ရပ်တည်နေပါတယ်။ ခြေထောက်များသည် ပခုံးထက် ပိုကျယ်သော အနေအထားတွင်ရှိပြီး ခြေချောင်းများသည် တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် အကွာအဝေးရှိသည်။ ဒီအနေအထားကနေ ဖြည်းညှင်းစွာ ထိုင်ထလုပ်ပါ၊ တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေကို တင်းမာနေအောင် လုပ်ပါ။ ပမာဏ - အနည်းဆုံး 10 ကြိမ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းတွင် ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။
• ဘောလုံးကို ညှစ်ပါ။ စတင်အနေအထား- ကုလားထိုင်အစွန်းတွင် ထိုင်ပါ။ ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကို ဒူးကြားတွင် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်အောင် ခြေထောက်များကို ခွာထားရန် လိုအပ်သည်။ ဘောလုံးကို ခြေထောက်များကြားတွင် တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ညှစ်ထားရန် လိုအပ်ပြီး ကြွက်သားများကို တစ်မိနစ်၏ သုံးပုံတစ်ပုံခန့် တင်းမာနေစေရန်၊ ထို့နောက် တစ်မိနစ်ခန့် အနားယူပြီး ဘောလုံးကို ထပ်မံ ညှစ်ပေးရပါမည်။
• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ငါတို့ တင်ပါးနဲ့ ထိုင်တယ်။ စတင်အနေအထား- သင့်ဒူးပေါ်တွင် ဒေါင်လိုက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်များကို ခါးပတ်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေကို တစ်ချက်ရွှေ့ပြီး တင်ပါးပေါ်တင်ပြီး ဒုတိယပိုင်းမှာ တင်ပါ။ ကြွက်သားများ နာကျင်ကိုက်ခဲလာစေရန် ဖော်ပြထားသော လေ့ကျင့်ခန်းကို များများလုပ်ပါ၊ သို့သော် အနည်းဆုံး နည်းလမ်း 5 ခု အပြည့်လုပ်ပါ။

ခြေထောက်များ

ချစ်စရာကောင်းတဲ့ ပေါင်တံလေးတွေက မိန်းကလေးတိုင်းနီးပါးရဲ့ ဆန္ဒပါ။ ဒါပေမယ့် အထိုင်များတဲ့လူနေမှုပုံစံနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက ဒီဧရိယာမှာ အဆီစုပုံလာစေပါတယ်။

သင်စီးတဲ့ ဘောင်းဘီတိုတွေ၊ သင့်တင်ပါးပေါ်က နားရွက်တွေနဲ့ သင့်တင်ပါးပေါ်ရှိ အလေးချိန်ပိုနေတဲ့ အခြား "ဆွဲဆောင်မှု" တွေကို စိတ်မပျော်ဘူးဆိုရင် အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာလုပ်ပါ။

• အပြင်းအထန် ထိုင်ထပြီး ခုန်ချလိုက်သည်။. ၎င်းသည် တင်ပါး၏ စွဲမက်ဖွယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ခိုင်ခံ့စေပြီး၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အရည်အသွေး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေမည်ဖြစ်သည်။ တိကျသောနည်းစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် သင်၏အသက်ရှူမှုကို စောင့်ကြည့်ရန် အရေးကြီးသည်။ စတင်အနေအထား - တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်တည်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာတွင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ကာ သို့မဟုတ် ခေါင်းနောက်ဘက်တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ထိုင်ထလုပ်ပါ၊ သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန်၊ သင့်ခြေဖဝါးမျက်နှာပြင်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မမြှောက်ထားရန်နှင့် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ပုံပျက်မသွားစေရပါ။ သင့်ကျန်းမာရေးက ခွင့်ပြုရင် လျှော့သွားတာ ပိုကောင်းပါတယ်။ ပေါင်ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ထားပြီး အသက်ရှူသွင်းပြီး တက်နိုင်သမျှ ခုန်ပါ။ အပြန်လမ်းတွင်၊ သင်၏ခြေဖဝါးသည် မျက်နှာပြင်ကိုထိသည်နှင့် ချက်ချင်းပင် ထိုင်ထလုပ်ကာ လှုပ်ရှားမှုများကို တစ်ဖန်ပြန်လုပ်ပါ။
• ကတ်ကြေး. စတင်အနေအထား - အလျားလိုက်လှဲအိပ်ပါ၊ သင့်အောက်ပိုင်းကို မျက်နှာပြင်ပေါ် အပြည့်ဖိထားပြီး သင့်လည်ပင်းကြွက်သားများကို တတ်နိုင်သမျှ အားနည်းစေပါသည်။ ခြေထောက်များကို 90 ထောင့်တွင် မြှောက်ထားပါ။⁰ ကတ်ကြေးကန်ခြင်းကို ပြင်ပမှ တုပသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ပြုလုပ်ပါ၊ အစီအစဥ်ကို ပြောင်းလဲခြင်း- ပထမအကျော့ ဒုတိယအပေါ်၊ ထို့နောက် အပြန်အလှန်အားဖြင့်။ ကြမ်းပြင်ကို ခြေဖဝါးမထိဘဲ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
• လွှဲလိုက်. စတင်သည့် အနေအထားမှာ သင့်လက်ဖြင့် ကိုင်ထားသည့် ကုလားထိုင်တစ်ခုတွင် ရပ်နေသည်။ ဗိုက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး ကွေးခြင်းမရှိဘဲ ခြေထောက်ကို အတတ်နိုင်ဆုံး အဝေးဆုံးအနေအထားသို့ ပြန်ရွှေ့ပါ။ ခဏလောက်နေပါ။ အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
• ကြိုးခုန်ပါ။. အနည်းဆုံး တစ်မိနစ်လောက် ခုန်ပါ။ ပထမဦးစွာ ပျမ်းမျှခြေလှမ်းကိုသုံးပါ၊ ထို့နောက် အမြင့်ဆုံးကိုသုံးပါ။ ကြိုးခုန်ခြင်းသည် ရိုးရှင်းပြီး တတ်နိုင်သော်လည်း အလွန်ထိရောက်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားဖြစ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များ လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

ဝမ်းနဲ

နောက်ထပ် အဆီပိုတွေ စုပုံလာတတ်တဲ့ ပြဿနာပါ။ ဒါပေမယ့် အရည်အသွေးပြည့်မီတဲ့ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ကို ထိန်းကျောင်းနိုင်စေပါလိမ့်မယ်။

အိမ်မှာလုပ်ရမယ့် ဗိုက်အဆီကျစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်း။

• ထိုင်ခုံလေ့ကျင့်ခန်း. စတင်အနေအထား - ထိုင်ပြီး ကုလားထိုင်ပေါ် လက်ကို တင်းတင်းမတ်မတ်ထားပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် ၎င်းတို့ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ရန် လိုအပ်သည်။ နောက်ပိုင်းတွင် အသက်ရှူထုတ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် - 15 ကြိမ်။
• စက်ဘီး. စတင်အနေအထား - ကြမ်းပြင်ပေါ်လှဲအိပ်ပါ။ ကွေးပြီး ခြေထောက်တွေကို မြှင့်ပြီး ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကို ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ စိတ်ကူးယဉ် စက်ဘီးနင်းသလိုမျိုး သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့ လှည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး တစ်မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
• လိမ်တယ်။. စတင်အနေအထားမှာ သင့်ကျောကို မျက်နှာပြင်ပေါ် တင်းတင်းဖိထားပြီး အလျားလိုက်အိပ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် အဝေးသို့ညွှန်ပြကာ ခြေထောက်များကို ကွေးပါ။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရှူသွင်းပြီး ခေါင်းကို ပခုံးနှစ်ဖက်နဲ့ မြှောက်လိုက်ပါ။ သင် exhale သည်နှင့်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် 10-15 ချဉ်းကပ်မှုဖြင့်စတင်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းတွင်၎င်းတို့၏အရေအတွက်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။

ကျော

သင့်ခါးအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းပါ။ တစ်နေ့လျှင် 6-8 ကီလိုမီတာအထိ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် သင့်ကျောရိုးနှင့် သင့်ကျောကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် စိတ်ပူစရာမလိုပါ။ သို့သော် ခေတ်မီသောဘဝ၏ စည်းချက်ဖြင့်၊ လူအများသည် လမ်းလျှောက်ရန် အချိန်များစွာ မြှုပ်နှံရန် အချိန်မရှိပေ။ ဒါကြောင့် အိမ်မှာနေရင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခါးကို သန်မာစေရပါမယ်။

သန်မာလှပသော နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် လှပတင့်တယ်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက် ကျွန်ုပ်တို့ အကြံပြုလိုသည်မှာ-

• ရှည်လျားသောကျောရိုးကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း. စတင်အနေအထား- သင့်ကျောကို ပက်လက်အိပ်ပါ၊ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ပေါင်နှင့် ပခုံးဓါးမျက်နှာပြင်မှ မျက်နှာကျက်သို့ “ရောက်ရှိ” ရန် ကြိုးစားသည်။ စုစုပေါင်း အခေါက် 20 ။
• ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း မြှင့်တင်ပေးခြင်း. စတင်အနေအထားမှာ သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေရန်၊ သင့်ခြေထောက်များကို ချိတ်ဆက်ပြီး ၎င်းတို့ကို နောက်ပြန်ဆန့်ရန် ဖြစ်သည်။ လက်များကို ရှေ့သို့ဆန့်၍ အောက်သို့ ငုံ့ကြည့်ရန် လိုအပ်သည်။ ခေါင်းငုံ့ထားပါ။ သင့်လက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ၎င်းတို့ကို ဖျာနှင့်အပြိုင် မြှင့်ကာ သင့်ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေကို ဖျာပေါ်မှာ အမြဲဖိထားသင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• စူပါမင်း လက်/ခြေထောက်များကို မြှောက်ပေးခြင်းဖြင့် စတင်အနေအထားသည် အလျားလိုက် မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းလျက်၊ လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အပြိုင်ဖြန့်ကာ မျက်နှာမူကာ လှဲလျောင်းပါ။ လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှောက်ထားပါ။ ဒါက ထပ်ခါထပ်ခါပါပဲ။ အကြိမ် 20 (ဒါမှမဟုတ် အကြိမ် 20 လောက်ကြာတဲ့အထိ) လက်တွေ ကြမ်းပြင်ကို မထိသင့်ပါဘူး။
• မင်္ဂလာနံနက်ခင်းပါ။ စတင်အနေအထားမှာ သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ နောက်ကျောကို တည့်တည့်ကွေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုခက်ခဲအောင်လုပ်ဖို့၊ အပိုအလေးချိန် ( dumbbells ၊ ရေဘူးစသည်ဖြင့် ) ကို ကောက်ယူရပါမယ်။ ချဉ်းကပ်မှု အနည်းဆုံး ၁၀ ခု လုပ်ဆောင်ပါ။

လက်များ

ပိုမိုထိရောက်မှုရှိစေရန်အတွက် လက်မောင်းနှင့်ပခုံးများတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို dumbbells ကဲ့သို့သော အလေးများဖြင့် ပြုလုပ်ပါသည်။ သူတို့မရှိရင် စိတ်ပူစရာ အကြောင်းမရှိပါဘူး။ အိမ်တွင် လီတာဝက်ရှိသော ပလပ်စတစ်ရေဘူးများဖြင့် အလွယ်တကူ အစားထိုးနိုင်သည်။

သင့်လက်မောင်းကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့အတွက် အိမ်မှာ ထိရောက်တဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စဉ်းစားကြည့်ရအောင်။

• ဒိုက်ထိုး. ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရာတွင် ပြီးပြည့်စုံသော ဖြောင့်စင်းသောခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဝင်သောအခါ မိမိကိုယ်ကို နှိမ့်ချ၍ ရှူသွင်းလိုက်သည်နှင့် မြင့်တက်လာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ တင်းမာလာပါတယ်။ ချဉ်းကပ်မှု 1 ခုတွင် အနည်းဆုံး 5-10 push-up ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်အတွက် ခက်ခဲတယ်ဆိုရင် ဒူးထောက်ပြီး စတင်နိုင်ပါတယ်။
• နောက်ပြန်တွန်းလှန်ခြင်း။. ကုလားထိုင်ပေါ် ကျောမှီပြီး ရပ်ပါ။ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်၏ ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ထိုင်ပါ။ စတင်သူများအတွက် သင့်ခြေထောက်များကို ကွေးထားနိုင်ပါသည်။ သင်၏ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ကုလားထိုင်၏အစွန်းပေါ်မှ တင်ပါးဆုံရိုးကို ရွှေ့ပါ။ တံတောင်ဆစ် 90 ကိုကွေးပါ။⁰ထို့နောက် ဖြောင့်တန်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရှူထုတ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များ ပြန့်ပွားခြင်း သို့မဟုတ် ပေါင်းစည်းခြင်းကို တားမြစ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း 10-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• နေမင်း. စတင်အနေအထားမှာ သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကိုကွေးနိုင်သည်။ နလပိန်းတုံးများပါသော လက်များကို ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ လှည့်ထားသည်။ ရှူထုတ်စဉ်၊ လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဖြန့်ပြီး ခေါင်းကို မြှောက်ကာ ရှူသွင်းစဉ်တွင် ၎င်းတို့ကို အောက်သို့ ပြန်လျှော့ပါ။ လက်နှစ်ဖက်နှင့် နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းနေပြီး ခြေဖဝါးမျက်နှာပြင်ကို ကြမ်းပြင်သို့ လုံးဝဖိထားသည်။

စာရင်းသွင်းထားသော အခြေခံကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများကို သင့်ကိုယ်ပိုင်ပရိုဂရမ်ဖန်တီးသောအခါတွင် အခြေခံအဖြစ်ယူနိုင်သည်၊ ဗီဒီယိုတွင် မတူညီသော "အိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ချရန်အတွက် အေရိုးဗစ်" ပရိုဂရမ်များစွာကို သင်ရှာတွေ့နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသော ရှုပ်ထွေးမှုများကို သင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်မှု၏အဆုံး - စိတ်အေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် အကြောဆန့်ရန် လိုအပ်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်တွေကို တတ်နိုင်သမျှ ကျယ်အောင် ဖြန့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့၊ ဘယ်၊ ညာ ချောမွေ့စွာ ဆန့်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ ထို့နောက် ညီညာသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခြေထောက်များကို တစ်ဖက်သို့ ဆန့်တန်းကာ ဆန့်တန်းထားပါ။

အအေးခံခြင်းက သွေးအားလုံးကို သွေးကြောများတစ်လျှောက် ညီညီညာညာ ခွဲဝေပေးနိုင်ပြီး သွေးတုံ့ဆိုင်းခြင်း၏ အန္တရာယ်များကို ကျော်လွှားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် စိတ်တည်ငြိမ်ဖို့အတွက် အပြင်မှာ ခဏလောက် လမ်းလျှောက်တာ ဒါမှမဟုတ် အိမ်တဝိုက်မှာ လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။

အိမ်အတွက်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုရှုပ်ထွေး

တစ်ပတ်အတွက် လေ့ကျင့်မှုအချိန်ဇယားကို ကြည့်ရအောင်၊ အဲဒါကို အခြေခံအဖြစ်ယူပြီး တစ်လအတွက် ကိုယ့်အတွက် အစီအစဉ်တစ်ခု ဖန်တီးလိုက်ကြရအောင်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရောနှောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းသည် cardio နှင့် strength training တို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ဤနည်းလမ်းသည် ထိရောက်သော အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် အရည်အသွေးမြင့် ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

အတွဲများကြားတွင် အနားယူပါ - မိနစ်ဝက်ထက် မပိုစေရ။ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို ထိရောက်စေရန်အတွက် တတ်နိုင်သမျှ မြန်မြန်လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

အမျိုးသမီးများအတွက် အိမ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ

• သွေးပူ. အထက်ဖော်ပြပါ အစီအစဥ်အတိုင်း သို့မဟုတ် သင့်အရသာနှင့် ကိုက်ညီသော အခြားမည်သည့်အရာကိုမဆို အပူပေးပါ။ ကြာချိန် 7-10 မိနစ်။
• ထိုင်ထ. စတင်အနေအထားမှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင်ထားပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပါတယ်။ သင်၏လက်များကို ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်လိုက်ပါ။ ထိုင်ထလုပ်သည့်အခါ အောက်ပါအခြေအနေများကို ဖြည့်ဆည်းပါ- နောက်သို့တည့်တည့်မတ်မတ်၊ ခြေထောက်များကို မျက်နှာပြင်ပေါ်မှ မမြှောက်ပါနှင့်၊ သင့်ခြေထောက်များကို 90 ထောင့်ချိုးသည်အထိ ပြင်းပြင်းလေးထိုင်ချပါ။⁰. squats 25 ခု ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
• ထို့နောက်သင်ဖွင့်ရန်လိုအပ်သည်။ cardio. ကြိုးခုန်ခြင်း - ၂ မိနစ် ဖြောင့်တန်းပါ။ ဒါမှမဟုတ် နှစ်မိနစ်လောက် ပြေးပြီး နေရာယူလိုက်ပါ။
• ဒိုက်ထိုးခြင်း။ လဲလျောင်းအနေအထားနဲ့ ကြမ်းပြင်ကနေ ဒိုက်ထိုးပေးပါ။ ခက်ခဲနေပါက ပထမဦးစွာ ဒူးပေါ်တွင် ဒူးထောက်၍ တွန်းတင်နိုင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဒိုက်ထိုးခြင်း အလုံး ၂၀ ဖြင့် ၂ စုံပြုလုပ်သည်။
• Cardio လေ့ကျင့်ခန်း ပြန်လုပ်တယ်။ ကြိုးခုန်ခြင်း - ၂ မိနစ် ဖြောင့်တန်းပါ။ ဒါမှမဟုတ် နှစ်မိနစ်လောက် ပြေးပြီး နေရာယူလိုက်ပါ။
• လိမ်တယ်။ (စာနယ်ဇင်း)။ ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးကိုကွေးကာ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ကာ ခေါင်းနောက်ဘက်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို အုပ်ထားသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ပါ၊ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို မျက်နှာပြင်ပေါ်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ ပခုံးဓါးများနောက်ကျောအောက်ပိုင်း "မတက်" စေရန်သတိထားရန်လိုအပ်သည်။ လှည့်ကွက် 25 ခု ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။
• နောက်တဖန် Cardio ဝန်။ ကြိုးခုန်ခြင်း - ၂ မိနစ် ဖြောင့်တန်းပါ။ ဒါမှမဟုတ် နှစ်မိနစ်လောက် ပြေးပြီး နေရာယူလိုက်ပါ။
• Single leg glute တံတား. ပက်လက်လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး မျက်နှာပြင်ပေါ်တင်ကာ နောက်တစ်ဖက်ကို ၄၅ ထောင့်တွင် မြှောက်ထားပါ။⁰. သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို တက်နိုင်သမျှမြင့်အောင် တင်ပါးဆုံရိုးဖြင့် မြှင့်ပြီး 5 စက္ကန့်ကြာအောင် ဖိထားပါ။ ထို့နောက် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၂ ခါလုပ်တယ်။
• cardio ထပ်ထည့်တယ်။. ကြိုးခုန်ခြင်း - အနားယူခြင်းမရှိဘဲ 2 မိနစ်။ ဒါမှမဟုတ် နှစ်မိနစ်လောက် ပြေးပြီး နေရာယူလိုက်ပါ။
• ဘေးတိုက်တွန်းခြင်း။. သင့်နံဘေး၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းခြင်း၊ ခြေထောက်များကို တည့်တည့် ညွှန်ပြပြီး ကြမ်းပြင်နှင့် အနီးဆုံးလက်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ကျောတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် သို့မဟုတ် လက်ဝါးကပ်တိုင်ပေါ် ပခုံးပေါ်တင်ပါ။ ဒီအချိန်မှာ ဒုတိယလက်က ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တည်နေတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မလှုပ်မယှက်ဖြစ်အောင် ထောက်ထားသောလက်ဖြင့် ဒိုက်ထိုးပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဒိုက်ထိုးခြင်း 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ခြင်း 2 ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။
• တဖန်ငါတို့နှင့်အတူတလှည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်း. ကြိုးပေါ်တွင် (သို့) ပြေးနေသည့်နေရာကို 2 မိနစ်ထားပါ။
• ပျဉ်. ငါတို့ ဗိုက်ပေါ်မှာ လှဲအိပ်တယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လက်များကို 90 ထောင့်တွင်ကွေးပါ။⁰တံတောင်ဆစ်များကို အလေးပေး၍ ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ဦးခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ ခန္ဓာကိုယ်သည် အောက်သို့ ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် မြှောက်ခြင်းမရှိဘဲ ဖြောင့်တန်းနေပါသည်။ ပျဉ်ကို စက္ကန့် 30 ကြာ ကိုင်ထားပြီး ချဉ်းကပ်မှု 2 ခု လုပ်ဆောင်ပါ။
• ဆန့်သည်။. ကျနော်တို့ 10 မိနစ်ဆန့်။ အထက်ဖော်ပြပါ ရှုပ်ထွေးမှုကို ဆန့်ထုတ်ရန် သို့မဟုတ် သင့်အရသာအတွက် အခြားတစ်ခုကို ယူဆောင်နိုင်သည်။

သင့်လျော်သောအာဟာရကိုမမေ့ပါနှင့်

မျှတသော အစားအစာစားခြင်းနှင့် အထူး အားကစား ဖြည့်စွက်စာများ စားသုံးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း၏ ထိရောက်မှု သိသိသာသာ တိုးလာနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် လေ့ကျင့်ပြီးနောက်တွင် သင့်လျော်သောအာဟာရကို ဂရုတစိုက် ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ ယေဘူယျ စည်းမျဉ်းကို မှတ်သားထားသင့်သည် - မကြာခဏ ပိုစားသော်လည်း လျှော့စားခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။

အာဟာရ၏အဓိကအခြေခံမူများ

• အရက်ရှောင်ခြင်း - ၎င်းသည် အဆီများစုပုံခြင်းကို ကူညီပေးသည်။
• အဆီ၊ သကြားနှင့် အဆီများသော အစားအစာများကို ဖယ်ရှားပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အခြားနည်းလမ်းများဖြင့် အစားထိုးပါ။
• ပရိုတိန်းကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုအလေးပေး;
• သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များလိုအပ်သည်;
• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အထူးဖြည့်စွက်စာများကို အသုံးပြုခြင်း။ Fat burners များသည် ထိရောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရလဒ်များကို နှစ်ပေါင်းများစွာ တိုးတက်စေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

အကြံပြုချက်များ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် အိမ်မှာ ကျွမ်းဘားအားကစားလုပ်ဖို့ စိတ်ပိုင်းဖြတ်ထားတယ်ဆိုရင် အောက်ပါစည်းမျဉ်းတွေကို သေချာလိုက်နာပါ။

1. ပြတ်သားသောပန်းတိုင်တစ်ခုသတ်မှတ်ပါ (ဥပမာ၊ အရွယ်အစား 2 ခုကို ဆုံးရှုံးရန်)၊ အကောင်အထည်ဖော်ရန် အစီအစဉ်တစ်ခုကို အကြမ်းဖျဉ်းဖော်ပြပြီး ၎င်းကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် လိုက်နာပါ။ မဟုတ်ပါက၊ ကနဦး စေ့ဆော်မှု လျင်မြန်စွာ ပျောက်ကွယ်သွားနိုင်သည်။
2. အလွန်မြန်ဆန်သောရလဒ်များကို မမျှော်လင့်ပါနှင့်။ အပြင်းထန်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများပင်လျှင် အနည်းဆုံး 1-2 ပတ်အတွင်း မှန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်အပေါ်တွင် “ရောင်ပြန်ဟပ်ခြင်း” စတင်ပါလိမ့်မည်။
3. စာသင်ချိန်အတွင်း ပြင်ပကိစ္စများနှင့် အာရုံမပြောင်းပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝအာရုံစိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအရည်အသွေးကို အမြင့်ဆုံးအာရုံစိုက်ပါ။ ဒါဟာ သင့်ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ဖြစ်နိုင်တဲ့ ဒဏ်ရာတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

မင်းကံကောင်းပါစေလို့ ဆုတောင်းပါတယ်။